Uma boa noite de descanso é fundamental para a saúde e o bem-estar, mas muitas vezes enfrentamos dificuldades para relaxar sem saber o motivo. Surpreendentemente, diversos hábitos cotidianos que adotamos sem perceber podem estar atrapalhando o nosso sono.

Desde pequenas escolhas diárias até práticas costumeiras, esses comportamentos podem influenciar o sono e afetar a qualidade do descanso noturno. Para quem deseja noites mais tranquilas, identificar esses fatores é essencial para restaurar o equilíbrio do corpo e da mente. Confira a seguir quais práticas são essas.

1 – Cochilos durante o dia

Cochilar ao longo do dia pode oferecer benefícios, como aumento da concentração, alívio do estresse e melhoria da disposição. No entanto, a duração e o momento do cochilo são fatores determinantes para que ele não interfira negativamente no sono noturno. Ambiente inadequado com excesso de iluminação e ruídos podem atrapalhar o sono.

Pesquisas indicam que cochilos longos (mais de 30 minutos) podem impactar negativamente o sono noturno, especialmente quando realizados após as 15h. Eles levam ao sono profundo, dificultam o despertar e fragmentam o sono noturno.

Além disso, podem causar inércia do sono, gerando desorientação e cansaço ao acordar, comprometendo a produtividade. Estudos também associam cochilos prolongados a problemas metabólicos, como diabetes tipo 2, inflamações e problemas cardiovasculares.

2 – A falta de exposição solar

A exposição à luz pela manhã é realmente uma prática recomendada para melhorar o sono e reprogramar o ritmo circadiano. Estudos mostram que a luz natural, especialmente nas primeiras horas do dia, ajuda a sincronizar o relógio biológico, promovendo um ciclo saudável de sono e vigília.

Isso ocorre porque a luz suprime a produção de melatonina, o hormônio do sono, e estimula a liberação de cortisol, que nos mantém alertas e energizados.

Por outro lado, a exposição à luz azul, emitida por dispositivos como celulares, computadores e televisores, durante a noite interfere na produção de melatonina, o hormônio responsável por induzir o sono. Esse atraso na liberação de melatonina pode dificultar o adormecer e comprometer a qualidade do sono.

3 – Dormir novamente após o despertador tocar

Conseguir um boa noite de sono pode estar diretamente relacionado às primeiras ações realizadas pela manhã. Quando você aperta o botão soneca, inicia um novo ciclo de sono que não será concluído em poucos minutos, resultando em fragmentação do descanso. Sono fragmentado pela manhã pode prejudicar o sono noturno.

Segundo Robert S. Rosenberg, diretor médico do Centro de Distúrbios do Sono de Prescott Valley e Flagstaff, essa prática pode causar sensação de cansaço ao longo do dia e desregular o relógio biológico, impactando negativamente o sono noturno.

4 – Ingerir refrigerantes e bebidas com cafeína

Um estudo realizado com 18.779 adultos revelou que indivíduos que dormiam cinco horas ou menos por noite consumiam, em média, 21% mais açúcar e bebidas com cafeína em comparação àqueles que dormiam entre sete e oito horas.

A pesquisa não esclareceu se o consumo maior de açúcar e cafeína leva a menos horas de sono ou se a falta de sono aumenta o consumo desses itens. No entanto, ambos os hábitos estão ligados a impactos negativos na saúde, conforme destacou Aric A. Prather, professor assistente de psiquiatria na Universidade da Califórnia – San Francisco.

5 – Praticar exercícios à noite

Pesquisas apontam que exercícios intensos realizados à noite podem dificultar o sono devido à estimulação do sistema nervoso e ao aumento das endorfinas, que mantêm o corpo em alerta.

Uma revisão publicada na Revista Brasileira de Medicina do Esporte sugere que atividades físicas extenuantes próximas ao horário de dormir podem interferir no ciclo sono-vigília, dificultando o relaxamento necessário para adormecer.

Por outro lado, a intensidade e o tipo de exercício são fatores importantes. Enquanto atividades intensas podem prejudicar o sono, práticas mais leves, como alongamentos ou ioga, podem até melhorar a qualidade do descanso. Adaptar a rotina de exercícios ao horário certo pode ajudar a evitar esses efeitos negativos.

6 – Alimentação inadequada

O Instituto de Otorrinolaringologia e Medicina do Sono (INOF) destaca que a dieta desempenha um papel crucial na regulação do sono. Um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine sugere que a ingestão de nutrientes específicos pode influenciar diretamente a capacidade de adormecer e a qualidade do sono.

Uma pesquisa conduzida pela Universidade de Oxford indica que dietas ricas em triptofano têm o potencial de melhorar a qualidade do sono, além de contribuir para a regulação do ciclo sono-vigília. Por outro lado, especialistas afirmam que alimentos processados e açucarados causam picos de glicose no sangue, seguidos por quedas que levam a despertar noturno.

7 – Ambiente não propício ao sono

O ambiente inadequado para o sono pode ter impactos significativos na qualidade do descanso e na saúde geral, como apontam diversos estudos. Por exemplo, uma revisão publicada na Revista Brasileira de Medicina do Esporte destaca que fatores como ruído, iluminação excessiva e temperatura inadequada podem interferir no ciclo sono-vigília, dificultando o adormecer e reduzindo a profundidade do sono.

Um estudo publicado na Revista de Saúde Pública analisou dados de 1.998 indivíduos e identificou que fatores como iluminação inadequada, ruídos e temperatura extrema estão associados a dificuldades para iniciar e manter o sono. Além disso, pessoas que relataram insatisfação com o ambiente de sono apresentaram maior prevalência de sono autoavaliado como ruim.

Deu em Olhar Digital